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筋トレ初心者必見!!簡単かつ効果的なトレーニングを4つ紹介します!!

お疲れ様です。

 

みなさまいかがお過ごしでしょうか?

 

まだまだ身動きが取れづらい日々が続いておりますが、皆さんで乗り切りましょう!!

 

 

さて、今回は「筋トレ初心者」さんに向けて書いていきたいと思います。

 

コロナ太りやストレス太りで騒がれる昨今、

 

体型が変わった…とか、体重が増えてしまった…とかをよく聞きます。

 

なので、今回は「効果があるトレーニング」を4つ紹介させていただきます。

 

なお、「筋トレ初心者」さんに向けてと書いているので

 

誰でも簡単にできる筋トレ

 

を書いていくので、すぐ実践してみましょう!!

 

 

それでは、以下をどうぞ!!

 

 

 

 

 

 

簡単かつ効果的なトレーニング4選

 

 

難しいことは抜きにして、やったことがあるorみたことがあるものばかりです。

 

まずは実践あるのみ!!

 

ですが、ここで注意事項を一つ!!

 

やみくもにやっても意味はないですよ!!
ということです。
大事なことは
どの部位を意識して動かしているか!
ということです!
それを踏まえた上で「筋トレ」であり「トレーニング」です。

 

さあ!体を動かしましょう!!

 

 

 

腹筋

 

 

腹筋! やったことありますよね!

 

まずはやり方です。

 

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
2.反動をつけずに上体を起こしていく。肩甲骨あたりが床から浮くくらいでもOK。
3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。

 

 

これが基本的な「腹筋」のやり方です。

 

正直に言いますと、ここまで「基本」に忠実にやらなくていいです。

 

先ほど言ったとおりです。

 

どこを動かしているかを意識する。 です。

 

この場合、「腹筋をしている」ということに意識が行きがちです。

 

ですが、こう考えながら腹筋をしてみて下さい。

 

上部の腹筋を動かしている または 下腹部あたりの腹筋を動かしている 

 

これを意識するだけで、「腹筋の質」がめちゃめちゃ上がります。

 

腹筋自体も「量より質」を重視して、動かしてあげて下さい。

 

ちょっとの意識で、効果を上げる

 

これが筋トレの基礎意識ですので、皆さん覚えて下さいね!

 

 

 

スクワット

 

 

スクワットです! やったことありますよね!

 

まずは、基本動作の確認です。

 

  1. 足を肩幅に広げる
  2. つま先はやや外側へ向ける
  3. 背筋をしっかり伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 膝が爪先より前に出ないようにする
  6. お尻(臀部)を後ろに下げるイメージで体を下げる
  7. 背中が丸くならないように注意
  8. 地面と太ももが平行になるまで下げる
  9. 少しの間その姿勢でキープ
  10. ゆっくり元に戻す(膝を伸ばしきらない位置まで)

 

これが基本動作です。

 

スクワットの場合は基本のまま取り組むのが一番効果があります。

 

スクワットは全身運動です。

 

 

こういう記事を書いていますのでご覧下さい。

 

 

 

 

腕立て伏せ

 

 

腕立て伏せです! これもやったことがありますよね!

 

まずは基本動作です。

 

 

  1. 腕は肩幅よりやや外に開いて床につく(拳二つ程度)
  2. 足を伸ばして、つま先を床につける
  3. 一直線になるよう姿勢を整える
  4. 肘を曲げながらゆっくり体を倒す
  5. 床につかない程度まで下げる
  6. 地面を押して元に戻る

 

 

これが基本動作です。

 

ですが、いきなりここまで出来ない!という方がいらっしゃいます。

 

その時は「膝を床につけて」やってみて下さい。

 

最初は膝をつけてやってもしんどいと思います。ですが、やり続けていると筋力がつくので基本姿勢でも出来るようになります!

 

僕も最初は出来なかったので「膝つき腕立て伏せ」から始めました。←2週間くらいで普通の腕立て伏せが出来るようになりました。

 

腕・背中の筋肉、そして腹筋にも効きます。

 

何回も言ってますが、「どの部分を意識して動かすか」ですよ。

 

 

 

 

プランク(ハイプランク)

 

 

プランクです!もしかするとこれは聞いたことないなって方がいらっしゃると思います。

 

プランクとは「体幹トレーニング」の一種です。

 

一度 「長友 体幹」 で調べてみると良いですよ!←いろんな書籍やYouTubeが出てくると思います。

 

まずは基本動作です。※今回に限り「ハイプランク」で説明したいと思います。←簡単にやりやすいので。笑

 

 

  1. うつ伏せで寝っ転がる(ヨガマット等があれば敷いて下さい)
  2. 膝をついた状態で四つん這いになる
  3. 両足を伸ばし、顔は前に向ける
  4. お腹を引っ込めて、体を直線にする(多少お尻が浮いても良いです)
  5. 姿勢をキープ(まずは30秒)

 

 

これが基本姿勢です。

 

どうです?「腕立て伏せ」の姿勢に似てますよね!

 

本来は「基本姿勢」にプラスで 両肘を床につける という体勢を作ります。←フロントブリッジと言われています。

 

今回は「簡単かつ効果的」ということで「ハイプランク」を採用しました。

 

体幹トレーニングと言われている通り、「体幹」を鍛えるトレーニングです。

 

ダイエットや筋トレの効果があるというよりは、「体の中心(幹)」を鍛えるトレーニングです。

 

この体幹を鍛えることによって「今まで使っていなかった筋肉」が刺激され、様々なトレーニングに良いアプローチが出来るようになります。

 

 

 

 

 

効果が出るまで続けること

 

 

簡単かつ効果的なトレーニングを紹介させていただきました。

 

ですが、「効果が出る」まで時間がかかることもお忘れなく。

 

結局は継続ですよ!

 

運動して、運動して、運動し続ける。

 

これが「トレーニングの鉄則」です。

 

これさえやってりゃムキムキだ! とか  これさえやってりゃ激痩せだ! とかは

 

実際ないです! し あり得ません!!!

 

日々の努力が一番です。 続けることの重要性を知って下さい。

 

 

 

 

 

トレーニングだけじゃダメですよ

 

 

 

トレーニングのお話をしてきました。

 

でも、もう一つ重要なことがあります! それは…

 

 

食事 です。

 

そこまで求めてないよ。 と言われるかもしれませんが、結局「食」に辿り着くでしょう。

 

食事も立派なトレーニングの一部です。

 

ぜひ、取り入れる事を強くお勧めします。

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

いかがでしたか??

 

まずは「簡単かつ効果的なトレーニング」の理解は頂けたでしょうか。

 

おさらいですが、

 

  • 腹筋
  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • プランク(今回はハイプランク)

 

この4つは「簡単で初心者でもすぐ出来るトレーニング」です。

 

ここからスタートしてみましょう!!

 

そして、この4つのトレーニングは細分化出来ます。

 

例えば腹筋ですが、腹筋の中にも数種類あり、足上げ腹筋や上半身を拗らせる腹筋もあります。

 

ですが、まずは「基本動作を覚えてしっかりトレーニングをする」習慣を身に付けることが大事だと思います。

 

この他にも「器具」を使ったトレーニングもありますし、トレーニングの方法は鍛える部位によって様々です。

 

この記事を読んで

 

あー。筋トレっていうかトレーニングって楽しいな!!

 

って思っていただけたら幸いです。

 

あと、食事に関することも重要です。

 

これは次回の記事にでも書いてみたいと思います。

 

過去記事の中にも、所々載せていますので良かったらご覧下さい。

 

 

最後までご覧頂きありがとうございました!

 

 

 

最後にですが、トレーニング時にこれがあれば「モチベーションUP」につながるようなものを載せておきます。

 

 

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